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【小婵云课堂 】蜕变从行动开始，入门级瑜伽体式推荐!

时间:2020-09-12 11:51   来源:未知   关键字:admin   点击: 次

其实，很多的瑜伽初学者认为自己身体比较僵硬，但是只要开始练习，身体就会逐渐的发生改善，最好的蜕变方法就是立即开始！

今天，小婵给大家推荐简单又实用的入门级瑜伽体式，从这一刻起，你会爱上瑜伽！

 

站立前屈

• 山式站立，双脚并拢，脚外侧平行
• 吸气，脊柱立直向上，侧腰延展
• 呼气，直背前屈向下，腹部找大腿
• 背部延展向前，肩膀远离耳朵
• 双手放双脚两侧，头自然放松 

 

鹰式

• 山式站立，移重心到右脚
• 抬左脚向上，与右大腿相互缠绕
• 双手侧平举，右手在上左手在下
• 从大臂根部缠绕，指尖朝上
• 吸气胸腔上提，呼气臀向后向下
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

 

三角式

• 双脚分开一腿长，右脚外展
• 吸气双手侧平举，侧腰延展
• 呼气身体向右侧屈，右手撑砖
• 左手指向正上方，转头看左指尖
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

坐角式

• 坐立，双腿向两边打开
• 手撑地，吸气身体直立向上
• 脚尖回勾，大腿根和膝盖贴地
• 呼气直背俯身向下，手肘撑地
• 保持5-8个呼吸，还原

束角式

• 坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴
• 脚掌相对，双手握住脚掌
• 吸气，脊柱向上立直
• 呼气，双肩下沉，膝盖找地板
• 保持5-8个呼吸，还原

牛面式

 

• 坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 左脚来到右臀外侧，脚背贴地
• 右脚放左臀外侧，双膝交叠
• 双手侧平举，左臂向上弯曲左肘
• 右臂向下，与左手相互扣紧
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

 

天鹅式

 

• 右腿屈膝贴地，左腿向后伸直
• 双手撑地，立直躯干，髋中正
• 呼气身体向前向下，腹部贴右腿
• 双手互抱手肘，前额放在手肘上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

小桥式

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 双脚分开与髋同宽，脚尖朝前
• 双手放身体两侧，掌心朝下
• 吸气延展胸腔，呼气抬髋向上
• 大腿保持平行，小腿垂直地面
• 保持5-8次呼吸，还原

针眼式

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 抬右腿向上，脚踝放在左大腿上
• 呼气抬左腿向上，双手抱左大腿
• 再次呼气时，手拉大腿找腹部
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

仰卧手抓大脚趾

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 吸气抬右腿向上，伸展带套脚掌
• 呼气，慢慢伸直双腿，脚跟蹬远
• 左腿用力的向下压垫面，双肩下沉
• 保持5-8个呼吸，换另一侧