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运动过后的拉伸运动是必不可少的，关于拉伸也是门大学问，今天小婵给大家分享18张肌肉拉伸示意图，帮助大家更好的进行拉伸运动，一起打卡吧！

 

 

1、脖子前侧拉伸

 

• 双手叉腰，骨盆稳定，胸腔稳定，下巴上抬
• 保持5次呼吸，重复5次

 

2、脖子侧面拉伸

 

• 左手来到右耳朵上方，拉伸脖子向左
• 拉伸脖子右侧肌肉
• 保持5次呼吸，换边

3、后背肌肉拉伸

 

 

• 膝盖分开，大脚趾相触
• 胸腔、额头贴地，双手往前延展
• 保持1分钟

 

4、腹部肌肉拉伸

• 膝盖跪地，对齐膝盖

• 双手往后抓脚跟，保持胸腔上提

• 尽量推髋部向前，对齐膝盖

• 保持5次呼吸

 

5、胸大肌拉伸

 

• 背对墙站立，右手推墙
• 尽量转动身体向前
• 保持1分钟，换边

 

6、大腿内侧拉伸

• 坐立，双腿伸直，脚回勾
• 保持大腿前侧肌肉启动，双手往后撑地
• 保持1分钟

7、手臂肩膀外侧拉伸

• 站立，左手向右侧延展，右手压左手肘靠近右肩膀
• 保持1分钟，换边

 

8、背部肌肉拉伸

 

• 站立，弯曲膝盖，双手抱头
• 尽量弓背，保持10次呼吸

 

9、拉伸胸腔前侧和侧面肌肉

 

• 面对墙站立，离墙一条腿的距离
• 双手推墙，背部平行地面
• 保持1分钟

 

10、拉伸前锯肌和臀部外侧

 

• 仰卧，弯曲右膝盖，左手压右膝盖向左向下
• 保持1分钟，换边

11、拉伸身体侧面

 

• 双手抓住横杠，2个肩膀宽
• 身体向右侧延展，拉伸左侧
• 保持10次呼吸，换边

 

12、拉伸大腿后侧

 

• 站立，双手叉腰，稳定髋部
• 右腿向前伸直勾脚踝，左膝盖弯曲
• 保持1分钟，换边

 

13、拉伸大腿内侧

 

• 坐立，弯曲膝盖，双脚相对
• 双手推膝盖向下
• 保持1分钟

 

14、拉伸臀部大腿外侧

• 坐立，弯曲右腿，双手抱住右小腿贴胸腔
• 保持脊柱立直，保持1分钟，换边

 

15、拉伸小腿外侧

 

• 坐立，弯曲右腿，盘半莲花
• 保持1分钟，换边

 

16、拉伸腿后侧

 

• 坐立，双腿伸直脚回勾
• 双手抓脚，腹部内收，脊柱延展
• 保持1分钟

 

17、三角式

• 右脚内扣，左脚朝前
• 左手抓左脚踝，右手向上延展
• 看上方，保持1分钟，换边

 

18、拉伸大腿前侧和腰大肌

 

 

• 左脚踩地，对齐膝盖
• 右膝盖着地，右手抓右脚踝
• 保持1分钟，换边

 

在拉伸的过程中，不仅是肌肉得到拉伸和放松，筋膜、经络也得到拉伸，筋长一寸，寿长一年，建议收藏，这些拉伸每天必不可少。